Quante volte avete sentito nominare le parole Core e Core training? Be sicuramente numerose volte se siete utenti del mondo del fitness.

Solitamente quando si sente nominare la parola Core nell’ambito dell’allenamento fitness l’utente medio, e non solo, pensa subito all’allenamento degli addominali. Dico “non solo” perché molto spesso è l’istruttore di turno a spiegarci che il Core è la regione addominale e che il Core Training è quindi l’allenamento di questa parte del corpo.

Ma è veramente così? Con i termini Core e Core Training s’intendono semplicemente gli addominali e il loro allenamento?

Bene la risposta è NO, o meglio non sono inclusi solo i così tanto ben amati addominali.

La parola Core, “Centro” o ancora meglio NUCLEO in questo contesto, identifica tutta la fascia centrale del corpo umano che include il complesso coxo-lombo-pelvico; rappresenta un punto di reazione stabile per il resto del corpo o più semplicemente possiamo descriverlo come ” il centro funzionale del corpo”.

Quindi quali muscoli comprende il Core?

Secondo una visione più ampia, il Core comprende tutti i muscoli compresi fra spalle e pelvi e ha funzione “link”, ovvero di collegamento, tra arti inferiori e arti superiori.

Fanno parte del Core non soltanto i muscoli addominali (retto dell’addome, obliqui e trasverso) ma anche i muscoli paraspinali, quadrato dei lombi, i muscoli del pavimento pelvico, glutei e flessori dell’anca.

Ora che abbiamo definito in modo chiaro che cos’è ci rendiamo ben conto che c’è una bella differenza tra l’allenare la regione del Core e allenare semplicemente gli addominali, e qui sorge spontanea un’altra domanda…

Qual è la funzione del Core?

Come menzionato sopra il Core ha funzione di stabilizzazione, ma anche di trasferire forza dalla parte bassa alla parte alta del corpo e viceversa; è il centro funzionale del nostro corpo.

Già diversi decenni fa, Joseph Pilates, ideatore dell’omonimo metodo oggi tanto di moda, aveva denominato “Powerhouse” quella che viene ora definita “Core Region”, vedendola come l’elemento portante e fonte primaria nella generazione di tutti i movimenti.

Sulla base di quanto enunciato, la capacità di mantenere un’adeguata stabilità funzionale ed un buon controllo neuromuscolare nella regione in questione, prende il nome di core stability.

Tale controllo della muscolatura addominale e lombare viene ad assumere un ruolo primario nella prevenzione e nel recupero di patologie muscolo/scheletriche, nel controllo della postura ma anche nel miglioramento della performance sportiva.

Come si allena il Core?

L’allenamento del Core, il Core training, deve essere fatto in modo funzionale, deve comprendere forza, flessibilità e controllo.

Concludendo, possiamo quindi dire che il Core Training apre le porte a un nuovo concetto di allenamento fisico, predisponendo il corpo a svolgere più efficacemente le attività motorie grazie ad esercizi che integrano alla forza e resistenza muscolare, la provocazione della capacità di risposta del corpo agli stimoli esterni utilizzando attrezzi che sollecitano l’equilibrio e le capacità coordinative. In poche parole, si tratta di esercizi che rendono i muscoli più “intelligenti” e il corpo più agile grazie alla simultanea risposta di muscoli e sistema nervoso e sensoriale.

Come riconoscere un esercizio funzionale?

Per riconoscere un esercizio funzionale occorre porsi 4 domande: sono utilizzate catene cinetiche funzionali? C’è la richiesta di controllo motorio? C’è attività del CORE? C’è similitudine con la struttura naturale di movimento?

In qualsiasi palestra l’utente medio si avventura oggi molto probabilmente la prima cosa offertagli è un corso di allenamento funzionale: “allenamento breve, divertente e molto efficace”, così definito da chi offre tale servizio…

Sono pienamente d’accordo su questo ma la domanda che anni fa troppo spesso mi sono fatto è: “ma funzionale de che?” Ora che lavoro in questo campo finalmente ho una risposta chiara e scientifica a questa domanda.

Con quest’articolo intendo quindi chiarire quali sono i principi fondamentali affinché un esercizio possa definirsi funzionale.

CORE definendolo come “il nostro centro funzionale”, regione centrale del corpo che ha funzione di stabilizzazione e collegamento tra arti superiori e arti inferiori; da tale definizione ne è emersa la necessità di allenare questa regione con allenamenti di CORE STABILITY per mantenere un’adeguata stabilità funzionale e un buon controllo neuromuscolare.

Il CORE stability è dunque parte integrante dell’allenamento funzionale.

Ma quali sono i parametri che dobbiamo valutare per cui si possa definire un esercizio funzionale?

1. Utilizzo di catene cinetiche funzionali (CCF)

Nel corpo umano abbiamo 2 catene crociate anteriori (CCA), 2 catene crociate posteriori (CCP), 1 catena flessoria anteriore (CF) e una catena estensoria posteriore (CE).

I movimenti analitici, in genere mono-articolari, non creano particolari stimoli propriocettivi, non richiedono grandi capacità coordinative, coinvolgono distretti anatomici isolati e non interessano quindi catene cinetiche funzionali.

2.C’è la richiesta di controllo motorio?

Gli esercizi svolti con i classici macchinari che troviamo in palestra hanno una richiesta di controllo motorio molto scarsa e non possono dunque essere definiti funzionali.

3. C’è attività del core?

Sono richiamati in causa tutti gli elementi di CORE stability visti prima.

4. Similitudine alla struttura naturale di movimento

Un esercizio è funzionale se rispetta almeno 3 di questi 4 principi fondamentali.

Ora che abbiamo i quattro pilastri dell’allenamento funzionale analizziamo brevemente alcuni classici esercizi per vedere se possono essere definiti come tali.

Squat

1.Sono utilizzate catene cinetiche funzionali?

Sì, è interessata parzialmente la CE. Lo squat è un esercizio multi-articolare che interessa attivamente tutta la parte inferiore del corpo e la parte superiore ha funzione di stabilizzazione (soprattutto nella versione con bilanciere)

2. C’è la richiesta di controllo motorio?

Sì, soprattutto se l’esercizio è eseguito con un sovraccarico (bilanciere, manubri, kettlebell, ecc…).

3. C’è attività del CORE?

Sì, è necessario tenere la compattezza del CORE per non incappare in infortuni alla schiena.

4. C’è similitudine con la struttura naturale di movimento?

Sì, pensiamo al semplice sederci e alzarci da una sedia.

Lo squat soddisfa pienamente almeno 3 dei 4 principi fondamentali ed è dunque un esercizio funzionale.
Plank

1.Sono utilizzate catene cinetiche funzionali?

No, non sono utilizzate attivamente CCF

2.C’è la richiesta di controllo motorio?

Sì, per mantenere la posizione di allineamento tra spalle, bacino e caviglie è richiesto un minimo di controllo motorio e propriocettivo

3. C’è attività del core?

Sì, per mantenere la posizione di allineamento

4. C’è similitudine con la struttura naturale di movimento?

Il Plank è un esercizio in tenuta isometrica quindi non c’è movimento ma se ci pensiamo bene noi quando siamo in piedi dobbiamo tenere l’allineamento corporeo (anche se non è sempre così). Quindi possiamo rispondere sì a quest’ultima domanda.

Dall’analisi sono soddisfatti 2 dei 4 principi fondamentali e non possiamo definire il plank un vero e proprio esercizio funzionale.. ma se a questo aggiungiamo un elemento destabilizzante, come per esempio una fitball, ecco che aumenta notevolmente la richiesta di controllo motorio per mantenere un corretto assetto di allineamento.

Con la semplice aggiunta di un elemento destabilizzante abbiamo reso il plank un esercizio funzionale.
PUSH-UP

1.Sono utilizzate catene cinetiche funzionali?

È un esercizio multi-articolare ma non sono utilizzate CCF

2.C’è la richiesta di controllo motorio?

Per eseguire correttamente un push-up è necessario tenere la posizione di plank, ovvero di allineamento, quindi sì è necessario un buon controllo motorio

3. C’è attività del core?

Si, per mantenere un buon allineamento

4. C’è similitudine con la struttura naturale di movimento?

Si, basti pensare al semplice spingere qualcosa o all’atto di sollevarci da terra.

Il Push-up soddisfa 3 dei 4 principi fondamentali ed è dunque un esercizio funzionale.
Crunch

1.Sono utilizzate catene cinetiche funzionali?

No, è un esercizio di isolamento per i muscoli addominali

2.C’è la richiesta di controllo motorio?

La richiesta di controllo motorio è molto scarsa nello svolgere un semplice crunch

3. C’è attività del core?

No, infatti, è un esercizio di isolamento per l’addome

4. C’è similitudine con la struttura naturale di movimento?

Direi proprio di no

Dall’analisi emerge chiaramente che il crunch non rientra tra gli esercizi funzionali.

Questa semplice analisi la potete fare per un’infinità di esercizi per capire se possono rientrare nell’ambito dell’allenamento funzionale.

Spero di aver chiarito eventuali dubbi su questo fantastico metodo d’allenamento !